Czy zdarza Ci się odwlekać przygotowania do ważnego spotkania lub zwlekać z realizacją projektu, aż brak czasu staje się wymówką? Jeśli tak, możesz stosować samoutrudnianie (self-handicapping) – mechanizm, który sabotuje Twój sukces. Odkryj, jak go rozpoznać i skutecznie pokonać!

Czym jest samoutrudnianie?
Samoutrudnianie to strategia, w której sami tworzymy sobie przeszkody, aby w razie porażki móc powiedzieć: „Nie udało mi się, bo nie miałem wystarczająco dużo czasu”, zamiast: „Nie zrobiłem tego z konkretnego powodu”.
To działanie chroniące nasze ego – ale tylko na krótką metę. W dłuższej perspektywie prowadzi do frustracji, stagnacji i braku wiary we własne możliwości.
Psychologowie Berglas i Jones (1978) odkryli, że ludzie stosują samoutrudnianie, by uniknąć konfrontacji ze swoim rzeczywistym poziomem kompetencji.
Możemy to robić na kilka sposobów:
Behawioralne – np. brak przygotowania, odkładanie rzeczy na ostatnią chwilę, niepodejmowanie wyzwań.
Emocjonalne – tłumaczenie się zmęczeniem, stresem, złym samopoczuciem.
Percepcyjne – przekonanie, że zadanie jest „zbyt trudne” albo że „inni mają lepsze warunki do sukcesu”
Kto najczęściej stosuje samoutrudnianie?
Każdy z nas może wpadać w tę pułapkę, ale badania pokazują, że:
✅ Kobiety częściej stosują samoutrudnianie w sytuacjach wymagających kompetencji społecznych (np. budowanie relacji, negocjacje, wystąpienia publiczne).
✅ Mężczyźni częściej sabotują siebie w kontekście intelektualnym i zadaniowym (np. egzamin, projekt, test umiejętności).
✅ Osoby z niską samooceną i lękiem przed oceną społeczną mają większą tendencję do tworzenia wymówek.
✅ Perfekcjoniści także często wpadają w pułapkę samoutrudniania, bo jeśli nie przygotują się „idealnie”, to mogą mieć usprawiedliwienie dla ewentualnej porażki.
Jakie są konsekwencje samoutrudniania?
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że strategia ta chroni nasze poczucie własnej wartości. Ale na dłuższą metę:
❌ Ogranicza nasz rozwój i sukcesy.
❌ Pogłębia lęk przed porażką i oceną innych.
❌ Zmniejsza naszą motywację do działania.
❌ Powoduje, że inni mogą postrzegać nas jako osoby nieodpowiedzialne lub niezaangażowane.
Jak pokonać samoutrudnianie?
1️⃣ Rozpoznaj swoje schematy – Zwróć uwagę, kiedy i w jakich sytuacjach tworzysz wymówki. Czy to strach przed oceną? Perfekcjonizm? A może lęk przed sukcesem?
2️⃣ Zmień narrację – Zamiast myśleć: „Nie mam czasu, żeby się przygotować”, spróbuj: „Co mogę zrobić, by najlepiej wykorzystać dostępny czas?”.
3️⃣ Podziel duże zadania na mniejsze kroki – Odkładanie na ostatnią chwilę często wynika z przytłoczenia. Zrób pierwszy, choćby najmniejszy krok.
4️⃣ Ustal nagrody za podjęcie działania – Motywuj się nie tylko sukcesem końcowym, ale także samym procesem działania.
5️⃣ Zadbaj o wspierające środowisko – Otaczaj się ludźmi, którzy zachęcają Cię do podejmowania wyzwań, a nie utwierdzają w unikaniu ich.
6️⃣ Pracuj nad samooceną – Pamiętaj, że Twój sukces nie zależy od tego, czy nie popełnisz żadnego błędu. Kluczem jest elastyczność i umiejętność radzenia sobie z trudnościami.
Samoutrudnianie a ADHD
Jako coach ADHD często widzę, jak samoutrudnianie przeplata się z trudnościami w zarządzaniu sobą w czasie, impulsami i motywacją. Osoby z ADHD mogą nieświadomie stosować tę strategię, np. unikając trudnych zadań lub zastawiając coś na ostatnią chwilę, by w razie niepowodzenia powiedzieć: „Po prostu nie miałem czasu”.
Jeśli masz ADHD i zmagasz się z samoutrudnianiem, kluczowe będzie:
✔ Praca nad strukturą i nawykami, które pomagają pokonać prokrastynację.
✔ Wprowadzenie strategii zarządzania energią i motywacją (np. Pomodoro, body doubling, nagrody).
✔ Nauka akceptowania niedoskonałości i doceniania własnych postępów, nawet jeśli nie są idealne.
Pamiętaj
Samoutrudnianie to pułapka, w którą łatwo wpaść, ale można się z niej wydostać. Jeśli masz tendencję do sabotowania własnych działań – nie czekaj, aż problem się pogłębi. Świadomość tego mechanizmu to pierwszy krok do zmiany.
Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w przełamywaniu samoutrudniania, budowaniu motywacji i skutecznych strategii działania – zapraszam na sesję coachingową.
Pomogę Ci odkryć, jak wykorzystać swoje mocne strony, by działać z większą pewnością i skutecznością!
➡ Umów się na konsultację tutaj:
Masz własne doświadczenia z samoutrudnianiem?
Podziel się nimi w komentarzu!
Źródła:
Sierota, A. (2003). Płeć a strategia samoutrudniania. Przegląd Psychologiczny, 46(4), 409-424.Berglas, S., & Jones, E. (1978). Drug choice as self-handicapping in response to noncontingent success. Journal of Personality and Social Psychology, 36, 405-117.
Comments